减少高强度运动
中低强度的有氧运动是首选
较低的气温会对人体的运动能力产生影响，也会对心脏功能、免疫力等、呼吸功能产生影响。随着气温下降，肌肉力量也会下降，肌肉粘度增加，速度、爆发力和灵活性下降，更容易出现疲劳。
天冷运动时不宜穿太多衣服。穿太多衣服可能会导致身体发热并导致出汗。当汗水浸湿衣服时，会很快带走热量，导致热量散失速度更快。
有氧运动推荐打乒乓球。这是一项中等强度的运动，可以同时锻炼上肢和下肢，增强关节灵活性、反应能力，提高身体协调性。可预防儿童、青少年近视，适合上班族。它可以缓解眼睛疲劳，对于老年人来说，还可以延缓大脑衰老，预防老年痴呆症。
对于力量练习，我们建议深蹲和平板支撑。这两种练习都不需要使用设备。利用自己的体重就可以达到训练的效果。深蹲可以增强下肢肌肉力量，提高身体稳定性和平衡能力。平板支撑也有同样的功能。除此之外，它还可以进一步增强肩关节的稳定性和核心力量。
建议使用瑜伽来锻炼灵活性。瑜伽可以促进自身内部循环，有效缓解冬季血液循环不良和手脚冰凉，加快新陈代谢避免脂肪堆积，释放身心，缓解压力，统一身体力量、灵活性、协调性。
户外运动时注意头部和四肢保暖
在寒冷的环境下，流向头、手、脚等四肢皮肤和四肢末端的血液减少，可能会引起冻伤。中医认为，头部是诸阳经脉的交汇处，有许多重要的穴位。事实上，在寒冷的环境中运动时，如果不注意头部保暖，头部突然受冷很容易导致血管收缩、痉挛，增加心脑血管意外的风险。此外，运动时保持头部温暖可以防止感冒侵袭头部并引起头痛等症状。
户外运动时注意呼吸方式
运动时，尽量减少用嘴吸气和呼气，多用鼻子呼吸。鼻粘膜内的血管和分泌腺比较丰富，可以起到保暖、保湿的作用，还可以防止喉咙过度干燥。干燥冷空气的高压是呼吸道的重要环境压力，在冷空气中剧烈运动可能会加重短暂性急性支气管收缩、咳嗽等症状。
运动前注意热身
冬季从室内到室外气温骤降，会导致皮肤和肌肉立即萎缩。如果立即开始锻炼，可能会导致肌肉拉伤或关节损伤。因此，建议在正式运动前进行10-15分钟的热身和伸展运动。
选择阳光充足的时候进行
早上锻炼比晚上锻炼效果好
冬季要注重密封、隐藏。调节和补充阳气，需要在立冬之后进行，避免太早或太晚的锻炼。在阳光充足的时候进行户外锻炼，可以利用阳光增强人体的阳气，改善新陈代谢，增强免疫力。
运动后及时补充水分
受环境温度和湿度的影响，冬季锻炼时人体失水较快，但口渴的感觉减弱。这个时候就需要积极补充水分。建议运动后补充电解质饮料，此时身体感觉发热，不宜过量。快速喝冰水或冷饮。建议少量多次补水使用。
饮食摄入量
这个季节合理摄入碳水化合物非常重要。代谢后，以糖的形式储存在体内。它是人体最重要的能量物质之一，在抵御寒冷、增强运动耐力、缓解运动疲劳等方面发挥着不可替代的作用。
小雪是寒潮、强冷空气较多的节气。为了御寒，各种肉类、滋补药膳、火锅等很受欢迎。但由于内热无法散去，容易“上火”，所以不宜大量吃肉。最好搭配清热润燥的食物，如白萝卜、大白菜、菠菜、黑木耳、甘蔗、豆腐等。
部分图片：视觉中国
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