强健的身体是学习和生活的坚强支撑。近年来，我市高度重视中小学生体育教育，增强学生体质和健身意识。

暑假正式开始了。为了让孩子们在暑假期间锻炼身体，嘉兴市教育局在放假前陆续发布了小学、初中、高中暑期体育作业。 “每天锻炼一小时，健康快乐与你同在！”本次体育作业精心设计了科学合理、丰富多样的锻炼方案，还录制了教学视频供参考。

趁着这个暑假，同学们，抓紧时间锻炼身体吧！

卡通张立昌

体育作业-小学篇

每天的锻炼内容都有详细的说明

体育作业（小学）有四个部分，即体能站、减压拳击练习、塑身健美操和体能韵律练习。

体质站根据不同学段学生的体质特点，为一至三年级、四至六年级的学生提供不同的锻炼计划，细化到每一天。

其中，一到三年级的锻炼计划是每天10到15分钟，加强腰腹力量和核心力量。周一慢跑5分钟/次×1组，蹲跳10次/组×3组；周二跳绳150/组×3组，平板支撑30秒/组×3组；周三仰卧起坐30个/组×2组，蛙跳5个/组×3组；周四为150次跳绳/组腿30次/组×2组；周五：仰卧起坐30个/组×2组，坐姿前屈1分钟/组全速跑一米，男生3组，女生2组，间歇2分钟。周日，我会和家人一起看一场体育赛事，简单了解一下规则。

体能站还为小学生推荐亲子、团体项目。一到三年级推荐的项目有双飞盘、亲子户外跑和越野跑、亲子跳绳、踏马游戏等。四至六年级推荐活动有与朋友的篮球对抗、与朋友的飞盘传球游戏、亲子平板支撑、游泳等。 ，骑自行车。

摆拳、上勾拳、直拳、刺拳……小学生可以在暑假期间按照教学视频进行减压跆拳道练习。减压搏击操是一种融合了拳击、散打、空手道一些动作的健美操。伴随着震撼人心的音乐，孩子们用力挥拳释放压力。

塑身健美操不仅可以锻炼身体，还能塑造优雅的体态，深受学生的喜爱。有氧运动是一项集体操、舞蹈、音乐于一体的运动。它可以提高关节的灵活性，提高心肺系统的耐力，使青少年的体态更加优雅。

体育艺术体操以基础体操为主体，结合各种风格的基本难度动作，根据需要在音乐伴奏下进行综合性的身体锻炼。

体育作业-初中

有体育运动和体育知识拓展

体育作业（初中）分为必修项目和选修项目，还有丰富的户外拓展项目。体育锻炼需要科学合理，体育锻炼前后的准备活动和伸展放松必不可少。

准备活动包括绕颈、扩胸练习、绕肩、腹部和背部练习、弓步和压腿等。

所需项目包括 Tabata 间歇训练和“充满活力”的有氧运动。前者具体包括深蹲、举腿、弯腰、团身跳、小步、跪推、摆跳和弓步等动作。每个活动持续30秒，间隔10秒；后者包括踏步、跳跃、胯下击掌、叉腰踢、交叉跳、跳绳等动作。每个动作拍4×8次。

可选项目包括深蹲、波比跳、平板支撑、俯卧山地跑、仰卧自行车、肘触膝等动作。

完成这些动作后，别忘了伸展和放松。建议做颈部伸展、手臂伸展、身体前屈、侧面伸展、大腿前侧伸展、大腿后侧伸展。

户外拓展项目分为球类运动（篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等）、户外运动（跑步、徒步、登山、骑行等）、其他运动（健身、瑜伽、骑行等） .)、体育知识拓展（观看NBA比赛视频、国际田联比赛等）。

总体锻炼原则是科学锻炼、循序渐进；因人而异，强度适中；制定一个计划并坚持下去。运动时，还应注意以下安全提示： 穿着合适的运动服和运动鞋；早起时不宜剧烈运动；热身运动必不可少；夏季运动要注意防暑；不忘疫情防控，户外运动记得做好防护措施；运动前不要大量进食，也不要空腹运动。运动时适当少量多次补水，不要喝冷水，避免大量喝水。

体育作业——高中篇

让您的身心处于最佳状态

体育作业（高中）分为热身运动、基础体能、自制运动系列、放松四个部分。

学生体育锻炼前应做好热身运动，如慢速跳绳200～300次（跳绳速度可根据体质调整）、活力练习等。热身运动可以有效提高肌肉、韧带的弹性，增加关节的灵活性和稳定性，克服内脏系统的“功能惯性”，延缓和减轻“过激”对人体的不利影响，帮助身体健康。人体从相对安静的状态过渡。做好身心准备，进入更剧烈的运动状态。

基础体能包括开合跳，一组10～20次，2～3组；后踢腿，一组15～20次，2～3组；深蹲，一组15次至20次，2至3组；向前、向后、向左、向右跳跃，练习15至20次为一组，共2至3组。弓步跳，练习15～20次为一组，2～3组；阻力带臂弯举，练习次数10～16次，2～3组；阻力带扩胸，练习次数为10～16次，2～3组；哑铃臂弯举，练习次数为10～16次为一组，2～3组；哑铃平举的练习次数为10～16次为一组，2～3组为一组。

在自编练习系列中，老师们为学生精心设计了球赛版《本草纲目》和田端健美操，有助于提高学生体育锻炼的兴趣。

放松和组织是体育锻炼不可缺少的重要组成部分。通过调整呼吸、手动伸展、心理暗示等各种放松和组织活动，可以有效缓解运动带来的肌肉酸痛等不适，帮助身心尽快恢复。

新修订的体育法有哪些新内容？

让我们帮助您识别关键点

此次体育法的修改，就是从法律角度进一步促进青少年全面发展。

修改后，体育法由原来的8章54条增加到12章122条。这次修订针对新时代出现的新挑战、新问题，面向现实，积极回应人民群众的新要求、新期待。

为增强青少年体育健身意识，促进青少年身心健康和身体素质，新《体育法》将原第三章“学校体育”修改为“青少年和学校体育”，并提出“ 《国家促进青少年和学校体育活动实施方案》“完善青少年和学校体育工作体系”，把青少年和学校体育放在优先发展的战略地位。

为解决体育科目不重视、体育课时间经常被占用的问题，新修订的《体育法》明确要求学校必须开设足够的体育课，保证学生参加不少于一节体育课。在校期间每天进行一小时的体育锻炼。

针对青少年体质下降问题，明确体育行政部门应当对学校在体育知识技能传授、组织体育训练、举办体育赛事、体育设施管理等方面给予指导和帮助，组织引导青少年参加体育活动，预防和控制青少年近视、肥胖等不良健康状况。

新修订的《体育法》明确要求将体育学科纳入初中、高中学业水平考试范围，建立符合学科特点的考核机制；学校优先聘请符合条件的优秀退役运动员从事学校体育教学和训练活动。

为夯实竞技体育后备人才基础，要求体育行政部门会同教育行政部门推进学校运动队和高水平运动队建设。

南湖晚报的教育成长之路

2022年7月17日南湖晚报“嘉兴教育”版