最近，有朋友圈给我发来求助。
是否可以燃烧脂肪并且运动门槛低？
一项对膝盖友好且易于坚持的运动？
陈兴佐
中日友好医院
骨科副主任医师
一项被低估的燃脂运动
爬山：入门级运动，燃烧脂肪、减肥，而且不伤膝盖。几乎每个人都能做到。
您所需要的只是一台跑步机，将坡度设置为您平时的步行速度。
与跑步、跳绳等常见有氧运动相比，爬山是一种低冲击、低速度的有氧运动，对身体关节的负担较小。
攀岩是一项可以充分锻炼下肢的运动，更是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，上坡行走比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝部和踝部伸肌的激活。
爬山的本质是一种友好的爬楼梯运动。您可以根据自己的情况调整坡度和速度。
【笔记】
● 运动前后的热身和放松；
● 刚上来时切勿以高坡度开始。从小于5的坡度开始，找到攀爬的感觉，然后增加速度和坡度；
● 注意爬坡姿势，不要抓着跑步机，身体不要太前倾，保持身体处于中立位置；
● 注意尽量用臀部和大腿先发力，而不仅仅是小腿；
● 攀爬时注意始终保持膝关节微屈。膝盖完全伸直会给膝关节带来更大的负荷；
● 更关注您的心率而不是速度和坡度。如果你有心率监测电子产品，就可以将心率保持在燃脂心率区内。
【爬山不适合人群】
1、患有慢性心血管疾病的人尽量不要爬山；
2、肌肉量不足、骨质疏松的老年人应尽量少爬。坡度增加引起的重心前移也可能增加跌倒的风险；
3.已经有膝关节疼痛的人不建议爬山。爬山还是会给髌前组织带来一定的压力。
如果没有跑步机
可以用爬楼梯代替
记得下楼梯乘电梯
减少膝盖压力
每天只爬5层楼
心脏病风险降低20%！
爬楼梯是一项有利于改善心肺功能、提高机体摄氧能力的运动。它还可以降低血脂、血压并增强肌肉力量，从而显着改善心血管健康。
很多人每天忙于工作和生活，没有时间去健身房或者户外锻炼。每天爬楼梯可以起到锻炼身体的作用。
《动脉粥样硬化》杂志发表的一项研究显示：每天爬5层以上楼梯，即50步，可以将患动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险降低20%，但如果能爬超过5层楼梯的话超过20层，效益效果可能会降低。
虽然爬楼梯对于改善心肺功能有很多好处，但对于膝关节来说并不是一项“友好”的运动。因此，掌握正确的爬楼梯方法可以最大限度地保护膝关节。
正确上楼梯
【行动步骤】
1、脚趾和膝尖应在一条直线上，不应明显偏离中心。膝盖尖不应超过脚趾。保持躯干挺直，稍微前倾；
2、整个鞋底或大部分鞋底应与踏板接触；
3、身体前倾，大腿发力时，臀部也要同时发力，后腿同时踢起。
【注意】
身体要稍微前倾，这样可以稍微屈髋，激活臀部的肌肉，可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超出脚尖，上台阶时可以用脚趾顶住前面的台阶，确保膝尖不超过脚尖。
正确下楼梯
【行动步骤】
1、下楼梯时，让脚趾先着地，为膝盖减压；
2.然后平稳过渡到脚跟。
【注意】
下楼梯时动作不要太快，以免扭伤膝关节，不要将膝关节内扣或外扣。在此过程中，身体重心不宜过度前倾。后腿得到充分支撑后，应沿途弯曲，形成连贯的动作下楼梯。
爬楼梯不会伤膝盖
这 5 件事你需要知道
爬楼梯是一项“零成本”的有氧运动。爬楼梯不会伤害膝盖。以下是一些正确的爬楼梯方法：
1.上楼走楼梯，下楼乘电梯
最好的方式是走楼梯上楼，乘电梯下楼。因为下楼梯时，下肢的承重负荷增大。重复这个动作会增加关节的活动度，压力的强度会急剧增加，关节磨损的可能性也会增加。
2、爬楼梯前最好先热身
爬楼梯前应对膝、踝关节进行热身活动，避免关节受伤。日常生活中最好经常做下蹲、起立等运动，让关节得到充分的活动。
3.爬楼梯时穿一双舒适的鞋子
这样可以减少脚底的反射刺激，减轻膝盖、脚踝等关节的受力。如果您穿着高跟鞋或不合脚的鞋子，仍然建议乘坐电梯。
4、爬楼梯时控制速度，量力而行。
爬楼梯练习要结合自己的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人来说，可以稍快一些。对于年纪较大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼梯时，应采用较慢的速度，并逐渐增加时间。
5、这两类人不建议每天爬楼梯。
虽然爬楼梯是一项很好的有氧运动，但爬楼梯是一种负重运动，会给膝盖带来额外的压力。正常人可以忍受，但对于“膝盖受伤的人”和“肥胖者”来说，可能会对膝盖造成伤害，所以不建议爬楼梯进行锻炼。
健康小贴士
1、爬山：入门级运动，燃烧脂肪、减肥，而且不伤膝盖。几乎每个人都能做到。
2.如果没有跑步机，可以使用楼梯代替。每天只需要爬5层楼，心脏病风险就降低20%！
3、爬楼梯不会伤膝盖。这是您需要了解的 5 件事
爬楼梯上楼，乘电梯下楼；
爬楼梯之前，最好先热身；
穿舒适的鞋子爬楼梯；
爬楼梯时控制速度，量力而行；
膝盖受伤的人和肥胖的人不建议每天爬楼梯。
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