如何正确进行颈部拉伸：斜方肌上部及颈部肌肉的拉伸步骤与技巧

拉伸步骤：

舒适地坐着，背部挺直。

双手交叉，放在脑后靠近顶部的位置。

轻轻地将头向下拉，并尝试将下巴靠近胸部。

需要伸展的肌肉：

1.伸展最大的肌肉：斜方肌上部

2. 伸展较小的肌肉：头大肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、斜角肌

拉伸说明：

此伸展运动可以坐着或站着进行。坐着适合做更大的伸展运动。站立会降低您的伸展能力，因为反射会阻止您失去平衡。因此，我们建议在坐着时进行此伸展运动。拉伸过程中，注意不要拱肩，以减少拉伸量；还要保持颈部尽可能伸直（不要弯曲）；尝试让下巴尽可能低地接触胸部。

人们紧张时常常耸肩。经常耸肩可以防止颈后部的肌肉放松。这会导致这些肌肉变得紧张，加剧疼痛和疲劳，并导致更严重的耸肩。此外，颈部受伤或颈椎过度屈曲损伤后，这些肌肉也可能变得紧张。进行这种伸展运动可以减轻疼痛并放松肌肉，从而可以大大减少耸肩。此外，颈部伸肌必须保持放松才能保持正确的姿势，这有助于减少肌肉拉伤和紧张。

拉伸步骤：

1. 舒适地坐着，背部挺直。

2. 将右手放在脑后，靠近头顶。

3. 将头向下拉并向右，靠近右肩。使下巴尽可能靠近右肩。

4. 在另一侧重复此伸展运动。

需要伸展的肌肉：

伸展最大的肌肉：上斜方肌、左胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明：

一旦颈部伸肌变得柔韧，您就可以从同时拉伸颈部两侧发展到分别拉伸左侧和右侧。每次拉伸一侧可以更大程度地拉伸肌肉。颈部的一侧通常比另一侧更僵硬。如果您一直侧睡，或者坐在桌子旁没有向前看并不断向左或向右看，这种情况经常会发生。

当同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉将决定可以进行的拉伸量。因此，如果一侧较柔韧，则该侧可能无法获得足够的拉伸。通过单独拉伸每一侧，可以将更多的能量放在较硬的一侧。

此伸展运动可以坐着或站着进行。尽管坐着时您会得到更好的伸展，但请选择感觉最好的位置。

拉伸步骤：

1. 舒适地坐着，背部挺直。

2. 双手交叉，将手掌放在额头上。

3. 将头向后拉，使鼻子朝上。

拉伸的肌肉

最伸展的肌肉：胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明：

此伸展运动可以坐着或站着进行。坐着时可以进行更大的伸展运动。站立会降低您的伸展能力，因为反射会阻止您失去平衡。因此，我们建议坐着进行此伸展运动。拉伸过程中，注意不要拱肩，以减少拉伸量；还要尽量让下巴向后靠。

当人们紧张时，他们常常会呼吸困难并抬高肩膀。这会导致颈前部肌肉疼痛和紧绷。进行这种伸展运动可以暂时缓解这些情况。此外，颈部屈肌必须保持放松以保持正确的姿势。如果你让这些肌肉变得紧张，你最终可能会出现一种被称为秃鹫颈的变形，其头部位置看起来就像秃鹰伸出的头。为了保持正确的姿势，您应该每周进行几次伸展运动。

拉伸步骤：

1. 舒适地坐着，背部挺直。

2. 将右手放在额头上。

3. 将头向后拉至右侧，靠近肩膀。

4. 在左侧重复此伸展运动。

需要伸展的肌肉：

最伸展的肌肉：胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌

拉伸说明：

一旦颈部屈肌变得柔韧，您就可以从同时拉伸颈部两侧发展到分别拉伸左侧和右侧。每次拉伸一侧可以更大程度地拉伸肌肉。这对于弯腰驼背且头部主要向一侧倾斜的人尤其重要。

当同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉将决定可以进行的拉伸量。因此，较柔韧的一侧可能无法获得足够的拉伸。通过单独拉伸每一侧，可以将更多的能量放在较硬的一侧。

此伸展运动可以坐着或站着进行。尽管坐着时您会得到更好的伸展，但请选择感觉最好的位置。