空中踩单车、坐位体前屈和自重双腿下蹲：全面锻炼腹肌、提高关节灵活性和增强腿部肌肉力量的最佳练习

空中骑自行车是综合锻炼腹肌、界面肌、外斜肌的最佳运动之一。还可以促进腿部血液循环，瘦腿。

仰卧在地板上，背部平贴地面。双手放在两侧，抬起双腿，慢慢踩自行车。注意不要在松软的床上进行，这样会增加腰部的负担，影响锻炼效果。

坐姿前屈

通过锻炼，可以提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展度。双脚并拢伸直，弯腰并向前伸展，双手触碰脚趾。

自重双腿深蹲

经常做自重双腿深蹲，可以增强腿部乃至全身的肌肉力量，提高基础代谢，从而间接燃烧热量，减少脂肪。

蹲下，双脚分开略宽于肩宽。将双手放在脑后、臀部，或向前伸以保持平衡。保持下半身和后部核心肌肉组织就位。背部挺直，开始深蹲，以臀部为铰链，脚踝、膝盖和臀部均匀弯曲。建议每组做12到20次，每天2到3组。

交替分步跳

可以增强腿部力量，增强跳跃能力。如果你还不到25岁，原地跳跃还可以增加身高。同时，交替分腿跳跃属于有氧运动，可以增加肺活量。

改变双腿位置时进行爆发性垂直跳跃。将左脚向前移动，将右脚向后移动。根据需要移动双手以产生力量并保持平衡。将双脚轻轻放在地面上，向下移动，然后立即双腿分开蹲下。当分腿深蹲到达最低点时，再次跳起。重复这个动作，与分跳动作交替进行。建议每组做6到10次，每天2组。