在家锻炼指南：有氧运动与无氧运动的区别及适合中老年人的运动方式

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往年这个时候，跑步、跳广场舞、郊游……都是锻炼身体的好时机。

但今年，大多数人都呆在家里，感到瘫痪。

对于中老年人来说：生命在于运动，颈肩腰腿疼痛可以通过运动缓解。

对于年轻人来说：三月不减肥，一年四、五、六、七……就惨了。

因此，邀请您开始在家锻炼。

运动前要明确有氧运动和无氧运动，从而达到有目的的运动和锻炼。

有氧运动

典型的有氧运动：快走、跑步800米以上；慢游200米以上；中速长距离自行车、中等强度体操等

总之，是一项强度适中、节奏平缓的运动，时间不宜太短。运动时还可以呼吸顺畅，将氧气充分输送到全身。

无氧运动

典型的无氧运动：短跑、跳高、举重、短距离游泳、肌肉力量训练等。

简而言之，它是一种高强度、爆发力、短时间的使全身肌肉处于“无氧”状态的运动。

如何区分中强度和高强度？

方法一：简单方法（参见“通讯”）

中等强度：心跳加快，轻微出汗，或喘气，但可以正常说话和交流。

高强度：心跳加快、大量出汗、气喘吁吁、说话和交流困难。

方法二：测量心率

有氧运动的强度在50%到80%之间，以30岁成年人静息心率75为例。

第一步是计算您的最大心率。用 220 减去你的年龄。

220-30=190

第二步是计算储备心率，用静息心率减去最大心率。

190-75=115

第三步，运动心率上下限=储备心率X强度（60~80）%+静息心率

运动心率下限=115X60%+75=144

运动心率上限=115X80%+75=167

因此，当人的心率超过167时，就被认为是高强度。

有氧运动和无氧运动哪个更好？

好运动和坏运动之间没有简单的区别。这主要取决于你锻炼的目的。

无氧运动的好处：

塑造优美体型，增强肌肉力量，预防运动损伤。如果长期练习，可以将脂肪转化为肌肉。

有氧运动的好处：

改善心肺功能，增强抗疲劳能力和抗病能力。对于肥胖患者来说，有氧运动结合合理饮食可以有效减轻体重，减轻关节负担。此外，有氧运动还可以降低血压、减少心脏病发作、缓解压力、改善睡眠等。

有氧运动因其强度适中，更适合年老体弱或患有关节疾病的人。基于Bone Stories的绝大多数用户或多或少都有骨科问题的事实，我想向大家介绍2种可以在家做的有氧运动。

空中自行车

当你第一次开始在空中踩踏板时，不要太讲究时间的长短。您可以从5分钟或10分钟逐渐增加到20分钟或30分钟。

空手跳绳

家里空间很大，可以用绳子跳绳，不会打扰邻居。如果不方便，也可以空手跳绳，想象自己手里有一根跳绳。不间断跳绳10分钟以上相当于慢跑30分钟。

疫情过后，还是建议大家户外锻炼。你不需要刻意选择有氧运动或无氧运动，因为大多数运动都是有氧运动和无氧运动的结合。如果你想锻炼全身并获得更好的效果，可以按照“轻度有氧热身-无氧训练-有氧训练”的顺序进行，并注意避免受伤。

我们提醒您，当运动中出现明显损伤时，不要反抗。请立即去医院治疗，以免成为“旧伤”。如果您不知道该怎么办怎么办？您可以随时拨打-1077以获得最准确的医疗指导。