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  • 在家锻炼指南:有氧运动与无氧运动的区别及适合中老年人的运动方式

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    快来阅读这篇文章

    往年这个时候,跑步、跳广场舞、郊游……都是锻炼身体的好时机。

    但今年,大多数人都呆在家里,感到瘫痪。

    对于中老年人来说:生命在于运动,颈肩腰腿疼痛可以通过运动缓解。

    对于年轻人来说:三月不减肥,一年四、五、六、七……就惨了。

    因此,邀请您开始在家锻炼。

    运动前要明确有氧运动和无氧运动,从而达到有目的的运动和锻炼。

    有氧运动

    典型的有氧运动:快走、跑步800米以上;慢游200米以上;中速长距离自行车、中等强度体操等

    总之,是一项强度适中、节奏平缓的运动,时间不宜太短。运动时还可以呼吸顺畅,将氧气充分输送到全身。

    无氧运动

    典型的无氧运动:短跑、跳高、举重、短距离游泳、肌肉力量训练等。

    简而言之,它是一种高强度、爆发力、短时间的使全身肌肉处于“无氧”状态的运动。

    如何区分中强度和高强度?

    方法一:简单方法(参见“通讯”)

    中等强度:心跳加快,轻微出汗,或喘气,但可以正常说话和交流。

    高强度:心跳加快、大量出汗、气喘吁吁、说话和交流困难。

    方法二:测量心率

    有氧运动的强度在50%到80%之间,以30岁成年人静息心率75为例。

    第一步是计算您的最大心率。用 220 减去你的年龄。

    220-30=190

    第二步是计算储备心率,用静息心率减去最大心率。

    190-75=115

    第三步,运动心率上下限=储备心率X强度(60~80)%+静息心率

    运动心率下限=115X60%+75=144

    运动心率上限=115X80%+75=167

    因此,当人的心率超过167时,就被认为是高强度。

    有氧运动和无氧运动哪个更好?

    好运动和坏运动之间没有简单的区别。这主要取决于你锻炼的目的。

    无氧运动的好处:

    塑造优美体型,增强肌肉力量,预防运动损伤。如果长期练习,可以将脂肪转化为肌肉。

    有氧运动的好处:

    改善心肺功能,增强抗疲劳能力和抗病能力。对于肥胖患者来说,有氧运动结合合理饮食可以有效减轻体重,减轻关节负担。此外,有氧运动还可以降低血压、减少心脏病发作、缓解压力、改善睡眠等。

    有氧运动因其强度适中,更适合年老体弱或患有关节疾病的人。基于Bone Stories的绝大多数用户或多或少都有骨科问题的事实,我想向大家介绍2种可以在家做的有氧运动。

    空中自行车

    当你第一次开始在空中踩踏板时,不要太讲究时间的长短。您可以从5分钟或10分钟逐渐增加到20分钟或30分钟。

    空手跳绳

    家里空间很大,可以用绳子跳绳,不会打扰邻居。如果不方便,也可以空手跳绳,想象自己手里有一根跳绳。不间断跳绳10分钟以上相当于慢跑30分钟。

    疫情过后,还是建议大家户外锻炼。你不需要刻意选择有氧运动或无氧运动,因为大多数运动都是有氧运动和无氧运动的结合。如果你想锻炼全身并获得更好的效果,可以按照“轻度有氧热身-无氧训练-有氧训练”的顺序进行,并注意避免受伤。

    我们提醒您,当运动中出现明显损伤时,不要反抗。请立即去医院治疗,以免成为“旧伤”。如果您不知道该怎么办怎么办?您可以随时拨打-1077以获得最准确的医疗指导。

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