营养师顾传岭
腾讯独家签约作者
健康减肥私人营养顾问
营养与食品卫生理学硕士
首都健康、营养与美食学会理事
《只有营养师知道》系列丛书副主编
营养学中最常用的膳食准备方法是食物交换法，其中90大卡的食物为一份。那么中国居民饮食宝塔上的各种食物到底有多少份呢？如何利用各类食物搭配出营养均衡的一日三餐？不同人群在营养方面应该注意什么？
90大卡对应各种食物的量
中国居民饮食塔将食物分为五层。第一层是谷物和土豆，主要提供碳水化合物；第二层是水果和蔬菜，主要提供膳食纤维、矿物质和维生素；第三层是水果和蔬菜，主要提供膳食纤维、矿物质和维生素。以优质蛋白质为主的畜禽肉、水产品和蛋类，第四层是主要提供优质蛋白质和钙的奶豆和坚果，第五层是调味油和盐。
各类食物中常用食物90大卡的对应量如图所示。
33克咸面包
杂粮馒头 40g
600克生菜
富士苹果重216克
50克纯瘦肉
牛肉干16克
带鱼 71g
50克鸡蛋
纯牛奶160毫升
10克油
14克核桃
17克巧克力
18克非油炸薯片
曲奇夹心饼干18g
同样的90大卡食物，大小不同。同类食品中，建议选择尺寸大、加工精度低的食品。例如，咸面包和饼干主要由淀粉制成。建议选择体积大、加工精度低的食品。面包。
营养膳食搭配原则
配套厚度
是指将五谷杂粮、薯类掺入主食中，如直接蒸土豆、山药、红薯来代替部分主食，或用杂粮面条做成包子、面条或粥。这种粗细的组合可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
肉类和蔬菜的搭配
这里的肉类不仅指畜、禽、水产品，还包括同样提供优质蛋白质的蛋、奶、豆类。每餐最好至少吃一种上述食物，同时搭配素食（谷物和蔬菜）。 ），这样可以避免肉类过多、蔬菜过少造成的膳食纤维不足和能量过剩。
干稀结合
如果一餐由固体食物组成，则吞咽困难，因此建议每餐搭配干粮和清淡食物，例如早餐牛奶或杂粮粥，午餐汤，晚餐汤面。
《中国居民膳食指南》建议年轻体力劳动妇女每天摄入1800大卡的热量。采用上述食材和营养搭配原则，搭配如下所示的一日三餐。
早餐
2份2片咸面包（相当于50克面粉）
1个鸡蛋1个
纯牛奶1.5份1包
蚝油生菜0.3份（生菜180克，橄榄油10克，蚝油少许）
午餐
杂粮馒头3份120克（相当于75克面粉）
蒸红薯 1份 100g
大白菜豆腐肉片汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、猪肉片1份50克、花生油1份10克）
加餐
红富士苹果 1份216g
0.5份核桃7克
晚餐
面汤3份，225克（相当于75克面粉）
煮西兰花（西兰花0.3份75克，橄榄油1份10克）
蒸带鱼（带鱼1份，71克，蒸鱼加少许酱油）
不同人群的营养考虑
上面的例子是1800大卡的食谱。人每天需要多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（公斤）×每日每公斤理想体重所需能量（千卡/公斤理想体重/天）。
其中，理想体重（公斤）=身高-105。每天每公斤理想体重所需的能量如下表所示。
应用下表时，您需要计算体重指数（BMI）来评估您的体重是否偏瘦、正常、超重或肥胖。
BMI=体重（公斤）/身高（米） 2、当BMI<18.5时，为消瘦，当BMI在18.5至23.9之间时，为正常，当BMI在24至27.9之间时，为超重，当BMI≥ 28、表示肥胖；而现在大多数人都是轻体力劳动者。
计算完自己的能量后，按照上面1800大卡的食谱增加即可。各种食物的增减幅度可以在《中国居民饮食宝塔》中查到；
谷物200-300克、薯类50-100克、蔬菜300-500克、水果200-350克、畜禽肉40-75克、水产品40-75克、水产品40-5克鸡蛋0克，牛奶300克，大豆20-25克（25克相当于50克干/丝/皮豆腐（北豆腐100克，南豆腐150克，内酯豆腐200克），坚果5-10克。
节食者、糖尿病患者、血脂异常或高血压患者可以参考上述膳食计划原则和食物量自行准备膳食。在上述原则的基础上，痛风患者还应注意选择低嘌呤食物，将肉类限制在每天120克以下。 。
没有特别说明，图片来自网络。媒体如需转载，请联系：谢谢！
顾传岭博士
北京 北京 北京市
首都健康、营养和美食协会null
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://qhshcj.com/html/tiyuwenda/6194.html
